洪昭光教授健康宝典

洪昭光教授健康宝典

　摘自《让健康伴着您》洪昭光著 南海出版公司定价：26元

　　洪昭光教授是我国著名的心内科、高血压、冠心病专家。近五六年来，他一直致力于健康知识的普及工作，先后举办了上百场大型健康知识讲座，讲座地点从人民大会堂到街道社区，听众从中央领导到普通百姓，场场
爆满。本书是洪教授讲座的全记录，语言简洁、风趣、生动，内容通俗易懂。读者从中可以获得有益实用的健康知识和启迪。

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　　1 健康是人生第一财富
　
　　2 三份高蛋白

　　3 牢记四句话 四句话？这就是“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱”。
　
　　4 500克蔬菜水果
　
　　5 步行的三五七原则
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　　1 健康是人生第一财富

　　健康是人生第一财富。正如1953年世界卫生组织提出的“健康就是金子”的主题口号。这个财富可以分为两个方面，一种是可以计算的财富，一种是不可以计算的财富。健康对我们每一个人都最重要，它可以计算的财富有多少呢？以前讲过全国有高血压病人1.1亿，脑卒中病人有600万，如果能完全按照健康的生活方式生活，也就是我们讲的健康四大基石：“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”，按照科学家的测算，高血压发病可以减少55％，就是1.1亿变成了5000万，减少了6000万，脑卒中则可以减少75％，那么脑卒中就不是600万，而是150万了。

　　一个高血压病人最少一年也要花1000元钱。一天服药最少两块多钱，现在还不止这些，所以减少6000万高血压病人，脑卒中病人减少450万人，想一想，这可以省下多少治疗费用？如果按照健康的生活方式，全国可节省的财富就很可观。还有一个不可计算的财富。由于老年人没有了疾病的困扰，节省了医疗资源、社会劳动力资源，相反他还能工作、继续做贡献，老年人的智慧和经验是年轻人不可替代的，所以，身体健康也是一笔社会财富。

　　按生物学原理，哺乳动物的寿命是其生长期的5~7倍。人的生长期是以最后一个牙齿长出的年龄为标准，也就是20~25岁，因此，人类的寿命是100~175岁。多数学者认为是120岁。人生这120岁可分为两个春天。0~60岁为第一个春天，即播种耕耘的季节；61~120岁为第二个春天，即金色收获的季节。生命的第二个春天应当比第一个春天更幸福、和谐、富有成就。第二次世界大战中就有一个很好的例子。当时苏联外长莫洛托夫思维敏捷、语言犀利，他谈判中的对手是美国的一个外交家，对方脑动脉硬化，讲话有些重复口罗嗦、结结巴巴的，莫洛托夫就盯着他问，在关键问题上反复请他陈述，这样他讲着讲着脑子就乱了，而莫洛托夫始终有一个很清楚的思路，因此在谈判当中，莫洛托夫为苏联争到了很多利益。后来，斯大林高度称赞莫洛托夫的外交口才说，莫洛托夫的舌头比喀秋莎大炮还要厉害，是多少苏联红军将士的生命和鲜血换不来的，但莫洛托夫得到了。

　　著名数学家华罗庚教授，在他晚年时到全国讲学，介绍他的优选法。在广东5个水泥厂，经过优选法的改良，生产出6个水泥厂的产量，可以少建1个水泥厂，这个贡献就很大。这就是说知识、健康带来的财富，可以估算的和不可估算的都是很巨大的。

　　2 三份高蛋白

　　“三”是什么意思呢？三份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡和鸭，或者半两黄豆。一天三份，比如说我今天早上吃了一个荷包蛋，中午，我准备吃一个肉片苦瓜，晚上吃一份豆腐和二两鱼，这样一天三份至四份的蛋白不多也不少。蛋白过多，死得快。为什么？很多氨基酸，从尿里排出影响肾脏，蛋白过多，消化不良，造成肠道毒素太多。蛋白太少也不行。

　　有一位高僧蛋白营养不良、消瘦、帕金森神经综合症，后来静脉点氨基酸，治好出院后他避谷，不吃不喝，营养不良，结果死了。人吃蛋白跟谷物有个比例，我们知道人有32个牙齿，其中4个是犬齿，吃肉用的；28个是臼齿和门齿，用来磨碎蔬菜淀粉用的，也就是主要是以素食为主，适当吃肉。你不是老虎啊，老虎都是犬齿，那当然是吃肉的，自然界的规律就是这样，牙齿和习性相匹配。

　　那么什么蛋白质最好？鱼类蛋白质好，阿拉斯加、舟山群岛的居民，吃鱼越多，动脉越软，得冠心病、脑血栓越少。植物蛋白以什么最好呢？黄豆。黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女还特别好，减轻更年期综合症。中国的妇女50岁以前挺好，50岁以后生活质量大大下降，为什么？更年期综合症。血压忽高忽低，一会儿脸红，一会儿脸白，一会儿心慌，一会儿出汗，脾气很急躁，这就是妇女更年期综合症。外国妇女呢？她50岁、60岁、70岁、80岁，看起来线条一样。很多外国80岁老太太出门就开车，开完车就上游泳池，能游泳还能跳水。中国就不同，为什么？一到50岁以后就变胖了，血压高了，骨质疏松了，很快变成老太婆了，因为我们没有补充生理性的雌激素。目前有一些很好的替代疗法方案，很多白领和职业妇女都在用这种疗法。豆类就有这种补充雌性激素的作用，可以减轻妇女更年期综合症。

　　3 牢记四句话

　　现在讲“四句话”，哪四句话？这就是“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱”。

　　什么叫有粗有细呢？单纯粗粮或单纯细粮营养成分都不全面，要粗粮、细粮搭配，进行互补，一个星期吃2~3次粗粮，定期吃点小米棒子面、红薯。

　　因为粗粮中纤维素更好，含量丰富，有助于调整脂肪和糖的吸收和代谢，一个星期应吃2~3次粗粮，还能防治便秘。

　　“不甜不咸”不是说不能吃甜的，是不能吃太多甜的，白糖里没有别的营养，不好，所以不能吃太甜；“不咸”比较复杂，一般最理想一天6克盐左右。中国膳食分4个类型，最好像广东人那样，广东人膳食平均一天6~7克盐，最清淡；第二是上海型，上海人一天8~9克盐，他们喜欢放点糖，不太咸，这也很好；第三就是北京人，一天14~15克盐，这样就多了，应该砍掉1／3或一半；盐吃得最多的是东北人，一天18~19克盐，就太多了，要减少一半。所以，东北人高血压、脑卒中也多，广东人发病就少，当然原因很多，但吃盐少是一大因素。总的来说，中国人吃盐是偏多的。最简单的方法，最好学学广东人和上海人的饮食。有个反面的例子：日本北海道过去居民有吃咸鱼的习惯，一天吃30多克盐，结果得了两个外号———“胃癌王国”和“脑卒中王国”。后来有了冰箱以后，可以将鱼低温保鲜了，不再靠用盐腌保质了，盐吃得就少了，胃癌发病率直线下降。我国调查，全国北方河北、北京为心血管、高血压高发地区，专家分析与盐摄入多、口味重极有关系。

　　“三四五顿”，一天至少三四顿饭。学生只吃两顿饭，会对学习产生不利影响。为什么呢？只吃早晚两顿饭的人11点钟就低血糖，血糖一低，注意力、记忆力下降，思想不集中、思维力下降，日积月累对学习思维有很大影响。

　　对我们这些工作的人也一样，我们有时早上起床晚，晚上熬夜，早上不吃饭，每天只吃两顿，这很不好。

　　所以，中小学生必须吃早饭。中年人如果不吃早饭也不好，第一容易得糖尿病，第二是脂肪肝，第三是高血脂，第四是冠心病，所以中年人也应吃早饭。

　　最好一天吃四顿饭，如果条件许可，尽量少吃多餐。离退休下来，时间由自己支配，条件很好，我建议可以改成一天吃五顿，为什么呢？越是少量多餐，血糖波动越小，血三酰甘油（甘油三酯）波动小，胃负担轻，有助于减肥。一天吃五顿饭，不是越吃越多，而是总量控制，少量多餐，有利于预防糖尿病、脂肪肝、高血脂。

　　比如说上午加一顿，下午四五点钟吃一顿，晚饭吃得晚一些，也有人用夜宵代替了，这样总量并不多。

　　最后是“七八分饱”，吃饭七八分饱是最好的习惯，因为要留二三分底，千万不要吃得太饱。请大家无论如何记得吃饭一定要七八分饱，记住这一句就可以延年益寿。古今中外，真正公认最有效的能够延年益寿的办法就一种，我们叫“低热量膳食”，说白了就是七八分饱。就这一个办法，古今中外公认能长寿，其他什么秦始皇找仙丹，都没用。

　　美国科学家做过一个研究：养200只猴子，100只猴子随意吃，另100只猴子定量供应，只让吃七八分饱。10年观察下来，100只放开肚子吃饱的猴子，肥胖的多，胆囊炎的多，胆石症的多，高血压、冠心病的多，死了50只；而只吃七八分饱的猴子，苗条的、身体健康的、精力充沛的多，10年当中仅死了12只。研究证明，所有健康的、长寿的猴子多在吃七八分饱的这一组。七八分饱确实很重要，中医有句老话：若要身体安，三分饥和寒。美国有个很著名的专家，他的话很权威，写了1000多篇文章。他来中国讲过学，有一次讲完课，他说，快要到2l世纪了，我送你们两句最重要的话，比一切药物都好。他说的第一句话就是吃饭七八分饱，第二句话是，上楼走路慢跑。

　　什么叫“七八分饱”？就是当你离开饭桌时还想吃饭，还能再吃。即还有食欲，肚子不撑。

　　这控制起来比较难，像我们这样吃起来，总觉得那是最好吃的时候，离开餐桌不太容易。

　　对于一个人来讲，关键要明白其中的道理，思想通了，才有意志控制自己的行为，养成这个习惯就好了。不要吃得太撑，七八分饱对胃也有好处。

　　4 500克蔬菜水果

　　“五”是500克蔬菜和水果，具体多少呢？400克蔬菜、100克水果，这样一天的纤维素就够了。纤维素、维生素对预防肿瘤有很大效果。

　　人生最大的痛苦：癌症，晚期癌症。怎么能不得癌症呢？预防癌症最好的办法就是常吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果的一个特殊作用是减少癌症一半以上。河南有个林县，食道癌是全世界最多的地方，后来补充一些维生素、新鲜蔬菜和水果，现在林县食道癌明显下降。所以500克蔬菜和水果的比例应当是八两蔬菜二两水果，经常吃点这个，预防癌症最好。

　　5 步行的三五七原则

　　最好的运动是步行，那么步行要达到什么程度呢？请记住“三”、“五”、“七”这三个字。

　　“三”是3公里，步行3公里以上，每天30分钟以上就差不多达到目的了。能够一次走完是最好，一天累计这个量效果就比较差了。“五”是一个星期运动5次以上。如果一个星期运动一回，那么就没什么显著效果了。当然最少要4次，如果5次，甚至六七次就更好了，就是有规律的运动。

　　“七”是运动的量达到中等量运动。中等量运动是什么意思呢？心跳次数加年龄等于170。比如某人今年50岁，运动时心跳要达到120次／分，70岁的老年人运动时达到的心跳是100,30岁时运动达到的心跳是140,这样的中等量运动正是胡大一教授讲过的有氧代谢运动。当然这是对于一般没有病的正常人的平均值。对于具体个人就不一样，有的人加起来可以是190,心脏病病人150就可以了，只能作为一个参考。只要按三、五、七这样运动，就比较安全。运动分三个级别。一种是轻度运动，是为了锻炼身体、增强体质、减少疾病；一种是功能锻炼，锻炼肌肉，使肌肉发达；另一种是竞技运动，奥林匹克夺金牌。我们说的是适量运动、中度运动，能达到减少疾病、增强体质的目的，这样就可以了。

　　最近有组资料，老年分两组，一组就是一天平均走4.2公里，一组就是基本上不走路。结果发现走4.2公里这组老年人死亡率、冠心病比不走路那组下降60％。报上报道：雷洁琼95岁，问她有什么爱好，她说唯一的爱好就是天天走路。还有陈立夫，也是每天步行。北京东华门边上有个庙叫普渡寺，有一个道士很穷，政府每月给他生活补助。他有个特点，每天早上起来拄着拐棍儿，从东华门走到建国门，完了又从建国门绕回来，两个小时，一年四季天天走。那个寺庙旁边还有许多房子，原来住着一些名人，几十年下来，很多人不知道哪去了，惟独这个道士耄耋之年活得好好的。他其实并没什么很好的营养，就是每天早上起来棍子一拿就走了，就走两个多小时，就这么简单，但一直坚持，到现在身体非常好。步行运动坚持下来，可以代替很多保健品。

　　有个狼医生的故事。森林里有狼有鹿，人们为了保护鹿，猎人就把狼消灭了。哪知道几年以后，鹿因为没有狼，吃饱饭就躺在草地上，休息晒太阳，结果鹿变得胖起来，鹿变成了胖鹿，脂肪肝、冠心病、高血压，鹿自身疾病越来越多，死得越早，结果鹿群越来越少，眼看要绝种了。怎么办呢？派医生给鹿治病，谁能给鹿治病呢？想来想去，最好的办法是把狼请回来，重新买了狼放在树林里，狼一来就吃鹿，鹿就得跑，狼追鹿跑，在这样的过程中，鹿锻炼了身体。自然界就是这样奇妙，就是在这么互相竞争中，各自得到提高。所以离开运动反而更糟了，鹿死得更快，有了狼，狼变成鹿的医生了。

　　这样的运动就如古希腊爱琴海边山上刻的活：“你想变得健康吗？你就跑步吧；你想变得聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧。”这里跑步和快走是一个意思，说明运动使人健康、聪明、美丽。

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让健康伴着您 洪昭光教授讲话（辑录）　2009-02-22 21:16
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